¿Que Debo Comer Antes De Salir A Correr?
Correr en ayunas nunca por favor…
En el mundo del running siempre hay cosas que aprender, sobre todo en cuanto a dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los corredores:
¿Qué debo comer antes de salir a correr?
En caso que no se esté llevando una buena alimentación pueden presentarse problemas como lesiones, fatiga, estrés, falta de concentración en el trabajo o escuela, mal humor, entre mucho más.
De los alimentos nos proveen la energía y nutrientes, sus requerimientos en el running van de acuerdo al esfuerzo físico que vamos a realizar, no se trata de desayunar un batido de huevos crudos más otros “menjunjes” a lo Rocky Balboa para tener más energías, sino de comer sólo lo que necesitamos, la ración adecuada.
No realice su corrida en ayunas. Por lo menos 30 minutos antes de iniciar cualquier actividad, es aconsejable consumir una merienda con bajo contenido de fibra y proteína y alta en carbohidratos como yogurt o leche descremada, avena, jugo de naranja natural, frutas o pan con requesón.
Si entrena a primera hora, incluya en la cena por lo menos dos raciones de carbohidratos que pueden ser dos rebanadas de pan integral, una taza de avena, entre otros.
Esta merienda es la fuente de energía más utilizada durante el ejercicio y sino, puede aparecer fatiga muscular.
Si prefieres correr más tarde en el día, puedes ser capaz de esperar para comer hasta después de correr. Ya que tu cuerpo ya se ha realimentado durante el día, correr antes de comer otra vez puede permitirte ir a un ritmo más rápido, una vez que no tienes una comida asentada en tu estómago.
¡Tome abundante agua!
No olvide llevar su botellita cuando realice ejercicio. Recomendación: tres litros diarios.
Comidas
Antes de correr, los alimentos que se digieren fácilmente te darán la energía que necesitas para completar tu entrenamiento, y es menos probable que resulten en calambres.
Algunas buenas opciones incluyen galletas, panecillos o pan.
Una sesión de correr más larga ya requiere carbohidratos adicionales, los cuales puedes obtener de plátanos y yogur.
Evita alimentos ricos en fibra, cafeína y alimentos grasos, que pueden hacerte sentir incómodo a medida que corres ya que tu cuerpo dirige la sangre fuera de los músculos y hacia tu sistema digestivo, causando calambres musculares.
Si esperas a comer hasta después de correr, elige alimentos como un sándwich de mantequilla de maní, queso de hebra y galletas, frutos secos y fruta, yogur o una comida normal con proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Estas opciones recargarán tus reservas de energía.
Si el entrenamiento es corto:
Una corrida corta te permite comer antes o después, dependiendo de tus preferencias.
30 minutos antes, sea de mañana o de tarde, puedes consumir:
- 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) +
- 1-2 raciones de carbohidratos de fácil digestión (2)
- 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera
Si el entrenamiento es largo
(Mayor o igual a 2 horas)
Si tu sesión de correr durará más de una hora, deberías comer antes de empezar. Come una comida alrededor de tres o cuatro horas antes de que planees correr o come una merienda una hora antes.
Esto le dará a tu cuerpo la energía
Si la corrida es muy larga o si suda demasiado, es necesario una bebida rehidratante, ya que está perdiendo electrolitos como sodio y potasio en el sudor y si no lo recupera puede tener calambres o lesiones.
Al menos 1-1 ½ hora antes puedes consumir:
- 2-3 raciones de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa
- 1g/kg de peso de carbohidratos de fácil digestión
Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que te toca comer antes de correr
que necesita para aguantar una larga serie de ejercicios. Una corrida intensa también necesita comida después para realimentar tu cuerpo, desarrollar músculos y reemplazar tus reservas de glucógeno.
Tamaño de Las Comidas
La mayoría de los corredores dicen que comer una comida pesada hace que sea más difícil hacer ejercicio. Por otra parte, comer muy poco podría hacer más difícil terminar tu corrida.
Elegir la comida de tamaño adecuado sobre la base de cuán pronto estarás corriendo hará tu entrenamiento más eficaz y reducirá las posibilidades de calambres o de estar más lento.
Si no vas a correr durante al menos tres horas, una comida es una buena opción. Una merienda es suficiente para alimentar tu sesión de correr si estás listo para ir en menos de una hora después de comer.
Ejemplos:
Peso: 70 Kg.
Carbohidratos (gr): 70 gr.
Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones
2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera
Agregar un poquito de sal a esta comida
Ejemplos de 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión
- ¾ taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de intolerancia a la lactosa).
- ¾ taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa).
- Ricota (30 gr.)
- Queso crema ligero (30 gr.)
Ejemplos de 1 ración de Carbohidratos de fácil digestión (15 g de carbohidratos)
- 3 Galletas tipo maría o semidulces (20 gr)
- 1 cambur o banano pequeño (75 gr.)
- Otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150 gr)
- Galletas de soda (20 g)_ 2 galletas completas
- Galletas Newton o galletas rellena de fruta (25 g) _1 ½ galletas
- Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
- Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
- Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
- Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
- Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
- Bagel (30 g) ¼ unidad grande.
Alimentos que contienen Carbohidratos:
pastas, arroz, cereales integrales, papas, legumbres, frutas (plátanos, naranjas, frutos rojos), verduras (zanahorias, betarragas) jugos o bebidas deportivas, algunos productos lácteos.
Alimentos que contiene Proteínas:
carnes rojas, blancas, pescados, atún, huevos y lácteos (pueden ser descremados) ; de origen vegetal: pueden ser cereales, legumbres (porotos, lentejas) carne de soya, frutos secos.
Después de correr:
Procure una merienda con bastante proteína y un poco de carbohidratos para recuperar el músculo y evitar lesiones, Puede ser jugo de naranja con huevo, yogur descremado, sándwich de queso o jamón de pavo, también puede optar por pan con requesón.
Evite las grasas saturadas, aunque en el ejercicio se logran quemar, cuando hay un excedente en su cuerpo se dificulta bajar de peso, se acumulan en sus arterias, provocando enfermedades del corazón.
Por el contrario, consumir grasas buenas le ayudan a evitar inflamaciones y absorber todas las vitaminas de los alimentos, además de mantener un tejido nervioso y nivel de hormonas saludables.
Hay que mencionar que la dieta del runner, así como la de otros deportistas es completamente personalizada y se basa en factores como sexo, edad, peso, tipo de entrenamiento y por supuesto, el objetivo del deportista, si quiere perder peso, mantenerse, bajar porcentaje de grasa o aumentar su masa muscular.
Los alimentos para un entrenamiento o para una carrera tienen varios objetivos:
Permitir que el estómago este relativamente vacío al inicio de la competencia, para ello la comida principal se realizará 3-4 horas antes según la digestión de cada corredor, y una pequeña merienda 30min-1hora antes (esta merienda tiene que ser baja en proteína y fibra y alta en carbohidratos de rápida absorción como plátanos, pan blanco, jugo de frutas…)
Ayudar a prevenir trastornos gastrointestinales, por ello se evita la fibra y alto consumo de proteínas en comidas anteriores a la corrida.
Ayudar a evitar la sensación de hambre o fatiga, para esto se consume en la comida anterior (3-4horas antes) fuentes de energía, que nos dure ese combustible necesario mucho tiempo en nuestro cuerpo como por ejemplo las pastas, pan integral, arroz integral, avena, sándwiches integrales.
Brindar una adecuada cantidad de agua corporal y bebidas rehidratantes (si es necesario) antes, durante y después de la corrida.
Importante
Es de suma importancia recuperarte después de una corrida con una merienda justo después de haber corrido; esta debe de llevar proteína, necesaria para la reposición de fibras musculares dañadas durante el esfuerzo, y carbohidratos para recuperar energías.
Este refrigerio puede ser: 1 yogurt descremado, fruta con yogurt descremado, sándwich de jamón de pavo y requesón, batido de leche con fruta, jugo de naranja con claras de huevo (cualquier jugo natural con clara de huevo), pan con huevo y en casos especiales que el runner necesite, se utilizan shakes de proteína o recuperantes.
¡Y no olvides la hidratación después de tu corrida recuperar agua y electrolitos!
La pérdida de agua que da lugar a la deshidratación, esta tiene varios efectos negativos de cara al rendimiento deportivo:
- Reducción de la capacidad de trabajo.
- Reducción de la potencia máxima.
- Reducción de la velocidad de reacción.
- Reducción del grado de coordinación.
- Fatiga
- Dolor de cabeza, problemas de concentración, impaciencia y apatía.
- Problemas graves para regular la temperatura durante el ejercicio
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Riesgo de coma si se continua el ejercicio y hace calor
Estas consecuencias comienzan incluso cuando la pérdida de líquidos corporal es relativamente baja.
La deshidratación y el exceso de agua afectan grandemente al runner ya que interfiere con la respiración y provoca trastornos gastrointestinales, por estas razones se recomienda pesarse antes y después del esfuerzo físico (debes de pesar igual si te hidrataste bien, si bajaste de peso te faltó hidratante mas), para conocer con exactitud las necesidades de líquido a reponer.
Se aconseja que durante el esfuerzo físico máximo se consuman 500 mL por hora en volúmenes pequeños cada 20 minutos, 15 minutos antes del esfuerzo físico consumir un volumen de 300 mL, y después del ejercicio consumir hasta 900 mL por hora, la cantidad total a consumir depende de la diferencia de peso corporal antes y después del esfuerzo físico.
Fuentes:
http://www.livestrong.com/es/mejor-comer-despues-info_11558/
http://vidasana.com.sv/que-comer-antes-y-despues-de-correr/
http://www.guioteca.com/running/que-comer-antes-y-despues-de-correr/
http://www.soymaratonista.com/5700/%C2%BFque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr
Con este volumen, puedes revertir las series y
el peso para cualquier rango de reiteraciones.